tansan chi 。

結婚式と出産の2足のわらじをはくことになった僕とあんさんによるブログ

実践した妊活その3!生活習慣の見直し編

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たんさん家へようこそ!

 

こんにちは!たんさんです!

 

このブログは「結婚式」と「出産」の2足のわらじをはくことになった僕とあんさんによるブログです



今回は、妊活シリーズの第三弾!

 

妊活における生活習慣の改善についてお話ししていきたいと思います

 

たんさん家では、特に食生活の改善をメインに取り組んだんですが

 

“妊活”という言葉に振り回されてしまう一面も…

 

色々と迷走しながら、妊娠に向けてどのように食生活を見直せばいいのか考えました

 

 

妊活のために生活習慣を見直そう

 

妊活を行う上でとても大事なポイントが生活習慣を整えること

 

特に、次の3つが重要なようです

 

  • 適度な運動
  • 睡眠の質
  • バランスのとれた食事

 

そこで自分たちの生活習慣を3つのポイントについて見直してみることに

 

適度な運動

 

運動不足になると血流が悪くなって男女ともに生殖機能に影響すると言われています

 

あんさんは仕事で割と体を動かしているので、日頃の運動量としてはある程度クリアしているのかなという感じでした

 

あとは足りない分を、できるだけ自宅でできる運動で補うようにしていました

 

踏み台昇降のエクササイズをしてみたり

 

スクワットやチューブを使った簡単な筋トレを取り入れていました

 

睡眠の質

 

睡眠は妊娠に必要不可欠な女性ホルモンの分泌に深く関わっています


実は、あんさんはもともと睡眠がとにかく大好き

 

僕は割とどんな環境でも寝れちゃう人なんですけど、あんさんは絶対に布団できちんと寝たい派の人です

 

そんなあんさんは、日頃から睡眠の質にはこだわっています

 

というわけで、睡眠の質についても問題ないかなという感じ

 

バランスのとれた食事

 

最近では妊娠と栄養素に関係性があることが分かってきているようです

 

あんさんの場合、運動と睡眠については特に問題はなさそうということで

 

1番改善できそうなのが食事でした



たんさん家では、料理は僕の担当

 

妊活を始めて、なかなかできることが少ないと感じていた僕は

 

「やっと自分の出番がやってきた!」と意気込みました

 

妊活に必要な栄養素とは?

 

もともと僕は料理をつくるのは好きだったんですが

 

栄養バランスとかは、そこまで気にしていませんでした

 

そこで、まずは妊活に必要な栄養素というものがあるのか調べてみることに



「妊活 栄養素」とか「妊活 サプリ」で調べてみるとたくさんのページがヒットします

 

僕は検索結果を上から順に「なるほど、なるほど」と見ていました

 

しかし、調べれば調べるほど…





結局どうすればいいの!!!?

と叫びたくなりました



調べていて思ったのは

 

「この栄養素が妊活にいい」と書かれていても

 

どういいのか具体的に書かれていなかったり、根拠が書かれていないことがほとんどでした



やっと見つけた妊活での出番

 

それなのに

 

「よく分からないけど、これがいいらしいよ」

 

これでは、ちょっと残念な感じですよね…

 

そこで、もう少し深堀りして色々調べてみることに




調べてみた結果、

 

確かに、妊活にいいと言われている栄養素と妊娠の関連性についての研究報告とかはあるみたいなんです



が、

 

すごい限定的な内容だったり(体外受精での成功確率が上がったなど)

 

そもそも不妊治療としての投薬であったり(健康を維持するために推奨される量の約100倍の量が必要)



こう、なんていうか僕がイメージしていた

 

「自分たちでできる妊活」とは違うように感じたんですよね

 

もしかしたら、普段の食事とかサプリでとることで妊活に効果がある栄養素も、中にはあるのかもしれません

 

ただ、僕が調べた限りでは

 

「よし!これをやってみよう!」

 

と思える内容のものは見つけれませんでした

 

結局バランスの良い食事を目指すべき

 

結論ですが、妊活のために食事を見直すなら

 

なにか栄養素を特別にプラスしようとするよりも

 

健康的でバランスの良い食事を目指すべきということに落ち着きました



なんでそういう結論になったかというと



「妊娠しやすくするため」じゃなくて

 

「妊娠したときのため」の栄養素はたくさんあったんです


おなかの中で赤ちゃんを育てるのに、なにが大事かって

 

それは、お母さんが健康であることに決まっているんですよね



葉酸を始めとしてタンパク質や鉄分、カルシウムなどは妊娠中に必要な栄養素だと言われているんですが

 

これらの栄養素って、普段から不足しがちな栄養素でもあるんです

 

妊娠してから、急に食生活を改善しようとするよりも

 

いつ妊娠しても大丈夫なように、妊活の時点から食生活を見直すことが良いんじゃないかと思ったんです

 

妊娠で重要な葉酸とは?

 

食生活の改善では健康的な食事を目指すことに落ち着いた僕らですが、

 

1点だけ、普段よりも特別意識して摂取した栄養素があります

 

それが、葉酸です

 

葉酸が妊娠で大事だというのはなんとなく知っていたんですが

 

なぜ必要なのか、どのタイミングでどれくらい摂取すればいいのか、などちゃんと分かっていませんでした

 

そこで葉酸について調べてみました

 

葉酸が必要な理由

 

葉酸はDNA合成や細胞分裂で重要な役割をしています

 

特に重要なポイントが、赤ちゃんの脳や脊髄のもととなる神経管を形成するのに葉酸が不可欠なことです

 

もし、お母さんの葉酸が不足していると、神経管閉鎖障害という先天性の異常を引き起こすリスクが高くなります

 

そのため、お母さんが充分な葉酸を摂ることで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害発症のリスクを減らすことができると言われています

 

葉酸を摂るタイミング

 

赤ちゃんの神経管は妊娠6週のころに完成します

 

つまり、妊娠が発覚する時期には神経管の形成が済んでいるわけですね

 

そのため、妊娠が判明してから慌てて葉酸を摂りだしたのでは遅いかもしれないんです

 

神経管閉鎖障害のリスクを減らすためには、妊娠1ヶ月前から十分な葉酸を摂取している必要があると言われています

 

必要な葉酸の摂取量

 

実は葉酸は食品から摂取した場合、食べた量の半分しか利用できないようで

十分な量を摂取しようとするならサプリで補う形が推奨されています

 

妊娠1ヶ月前から妊娠3ヶ月までは

 

食事で240μg、サプリで400μgの摂取が必要だと言われています

 

ちなみに葉酸を多く含んでいると言われるほうれん草ですが

 

ほうれん草のおひたし1人前でとれる葉酸は55μgです

 

食生活改善のために実践したこと

 

ここからは、妊娠に向けて実践した食生活の改善方法をお話ししていきます!

 

唯一買ったサプリは葉酸

 

まず実践したのが葉酸サプリ

 

葉酸サプリにもいろいろと種類があるんですが、あんさんが選んだのはタブレットタイプのサプリです

 

あんさんは錠剤があまり得意ではなかったんで

 

毎日飲まなければいけないサプリが錠剤タイプだと、結局続かない可能性がありました

 

タブレットタイプであれば、ラムネ感覚で気軽に葉酸を摂取できるので、錠剤が苦手なあんさんにぴったり!

 

タブレットタイプの中でも味が美味しいと口コミで評判だったピジョンの葉酸タブレットにしました

 

このタブレットは葉酸と一緒に不足しがちな鉄分も一緒に摂取できるのもポイントの1つです

 

不足しがちな栄養素をバランスよく摂れるメニューづくり

 

僕が1番力を入れていたのが、健康的でバランスのとれた食事メニューをつくることでした

 

特に妊娠に必要な栄養素で、なおかつ不足しがちな「タンパク質」「鉄分」「カルシウム」の3つの栄養素を意識しました

 

タンパク質を摂るための工夫

 

タンパク質には動物性と植物性の2種類があるんですが、食事で摂る必要がある必須アミノ酸をバランスよく含み吸収率がより高いのは動物性のタンパク質です

 

ただ、一度の食事で吸収できるタンパク質の量には限りがあるようなので、それぞれの食事の中で動物性と植物性のタンパク質がバランスよく摂れるように意識しました

 

どうしてもタンパク質が不足しているなという日には、プロテインだと手軽に不足分を補えるのでおすすめです!

 

鉄分を摂るための工夫

 

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります

 

ヘム鉄はレバーや赤身の肉、卵黄やイワシなどに多く含まれていて

 

非ヘム鉄は大豆食品や小松菜、ほうれん草などに多く含まれています

 

ヘム鉄の方が吸収率が良いんですが、レバーなどは日常的にメニューに入れにくいので、肉類を赤身の部分を選ぶようにしたり、お菓子として小魚を取り入れるように工夫していました

 

カルシウムを摂るための工夫

 

カルシウムは牛乳やチーズやヨーグルトといった乳製品、あとは大豆製品や骨ごと食べれる小魚に多く含まれています

 

あんさんはコーヒーが大好きで、毎朝カフェオレが欠かせない人なんで、ある程度のカルシウムは摂れていると思います

 

ただ、それだけでは十分な量は摂取できないので、朝食にヨーグルトを足してみたり、お菓子に小魚と一緒にプロセスチーズを食べたりして補うようにしていました

 

吸収率がアップするビタミンCをプラス

 

栄養素には合わせて摂ることで吸収率をアップしてくれる組み合わせというものがあるそうです

 

タンパク質ならビタミンB6、鉄分なら動物性タンパク質、カルシウムならビタミンDなどが吸収率をアップしてくれます

 

こういった吸収率をアップしてくれる組み合わせでメニューを考えることで、効率的に必要な栄養素を摂取することができるんですね

 

実は、タンパク質、鉄分、カルシウムの全ての吸収率をアップしてくれる素敵な栄養素があるんです

 

それが




ビタミンCです

 

ビタミンCと言えばレモンなどの柑橘類に多いイメージですが、実はそれより多くのビタミンCを含む野菜がピーマンとパプリカです

 

他にも、ブロッコリーやカイワレ大根にも多くのビタミンCが含まれています

 

なので、できるだけビタミンCを一緒に摂れるように意識しながらメニューを作るように心がけていました

 

生野菜のサラダで栄養素を無駄なく摂取

 

これまでの料理はパスタとか、おかずを1品だけといったひと皿だけの料理がほとんどでした

 

これでは一食で摂れる栄養がどうしても偏ってしまうので、できるだけサラダをプラスするようにしました

 

サラダの作り方にもひと工夫を

 

葉酸やビタミンCは水溶性で熱にも弱いので、調理している間に摂取できる量がどんどん減ってしまいます

 

そこで、葉酸を多く含むほうれん草やビタミンCを多く含むパプリカやかいわれ大根を生野菜でサラダにいれるようにしました

 

妊活として生活習慣を改善してみて

 

今回、妊活として生活習慣を見直してみたんですが

 

“妊活”を意識しすぎて空回りしてしまったというのが素直な感想です


今回、やっと自分が妊活で役に立てると思った僕は

 

色々と妊娠と栄養素について調べてみましたが

 

結局どうすれば妊娠しやすい食事をつくれるのかなんて分かりませんでした

 

「こっちのサイトではこう言ってるけど、こっちでは違うことを言ってる…」

「結局、何を信じればいいんだ…」

 

こんな感じで、割と妊活に振り回されていました

 

そんな空回りから脱出できたのは

 

途中で「とにかく健康を目指せばいいんだ!」と開き直ったことです

 

一度開き直っていまえば、それからは楽しんで食生活の改善に取り組めるようになりました



今回、僕なりの食生活の改善方法を紹介しましたが

 

人によっては、この通りにしようとすると窮屈に感じてしまうかもしれません

 

そういった場合は、無理にこの通りにしようとしなくて大丈夫だと思います

 

もとの生活習慣が違えば、その改善の仕方も人によって異なってて当然です

 

なので、「調べた方法通りにしなきゃ」なんて縛られる必要はないと思います



今の時代、なんでもすぐに情報が手に入る分

 

情報に振り回されてしまうリスクもあるんだな、と今回を機に感じました

 

妊活を頑張ろうとする人ほど、妊活に振り回されやすいです

 

振り回されていては、いつかは限界がきてしまいます

 

そうならないように、自分のやりやすい形で心身ともに健康になれる方法を探してみてください



今回で一応、たんさん家で実践した妊活シリーズは終了の予定だったんですが

 

次回も妊活シリーズの番外編として、妊活としての環境の整え方についてお話ししたいと思います!